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一整套拉伸计划方案,上肢、核心与下肢

2018年05月14日 开户注册 ⁄ 共 1238字 ⁄ 字号 暂无评论

一整套拉伸计划方案,上肢、核心与下肢

我们都知道健身时,体重并不能说明所有问题,真正好的身材讲究各部位的雕琢,因此围度很重要。但是你知道吗?运动前后的热身,是更重要的。

运动前伸展可以放松肌肉,提高肌肉的韧性,加强关节的活动性,避免在激烈的运动中肌肉过度收缩导致受伤;运动后的伸展也可以起到放松僵硬的肌肉,缓解肌肉的酸痛,最重要的是可以美化肌肉线条。

我们同样将欲伸展的部位分成三大区块:分别是上肢、核心与下肢

伸展的重点在於时间,而非强度。当伸展的时间够长,肌肉里的神经受器—肌梭与尔基腱器就会产生作用使肌肉放松,也因为这个生理机制,建议每一个伸展动作最好停留10秒至30秒。

修饰小腿线条

训练项目:伸展腓肠肌、比目鱼肌与跟腱

让身体如图片呈三角形,单脚脚跟用力向地面踩,另一脚放松抬起或屈膝。单边动作停留 10-30 秒後换边,共2回合。

一整套拉伸计划方案,上肢、核心与下肢

修饰臀腿线条

训练项目:伸展大腿外侧肌群、臀中肌

单脚伸直,单脚交叉於上方并将相对边的手掌或手肘抱住膝盖靠近身体。

进阶做法为双脚弯曲,但需注意如果臀部无法做下的话,需回到单脚伸直较简单的做法。 单边动作停留 10-30 秒後换边,共 2 回合。

一整套拉伸计划方案,上肢、核心与下肢

修饰手臂线条

训练项目:伸展三角肌肌群

坐姿或站姿皆可。单手置於胸前,另一只手将其靠近身体。单边动作停留 10-30 秒後换边,共 2 回合。

一整套拉伸计划方案,上肢、核心与下肢

修饰臀腿线条

训练项目:伸展大腿後侧、臀部与下背肌

单脚屈膝,用双手抱住脚尖或是脚踝,将臀部尽量向後推致感觉大腿後侧拉到既可。柔软度好的人可将膝盖伸直。单边动作停留 10-30 秒後换边,共 2 回合。

一整套拉伸计划方案,上肢、核心与下肢

修饰手臂线条

训练项目:伸展三头肌

坐姿或站姿皆可。将单手肘弯曲,另一只手抱住弯曲的手并拉靠近头部。单边动作停留 10-30 秒後换边,共 2 回合。

一整套拉伸计划方案,上肢、核心与下肢

放松胸部肌肉与修饰手臂线条

训练项目:伸展胸大肌、二头肌肌群

坐姿或站姿皆可。双手握住於身体後方,伸直手臂并将胸部向前推。动作停留 10-30 秒後休息,共2回合。

一整套拉伸计划方案,上肢、核心与下肢

修饰侧腹线条

训练项目:伸展侧腹肌肌群

盘腿坐姿,身体侧倾向单边,单手向上靠近耳朵,保持臀部都坐在地板上,肩膀远离耳朵单边动作停留 10-30秒後换边,共 2 回合。

一整套拉伸计划方案,上肢、核心与下肢

放松胸部肌肉与修饰手臂线条

舒缓下背紧绷

训练项目:伸展下背肌群

双脚轻松盘坐,上半身往前靠近小腿。动作停留 10-30 秒後休息,共 2 回合。

一整套拉伸计划方案,上肢、核心与下肢

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标题:一整套拉伸计划方案,上肢、核心与下肢

网址:http://www.nzjsw.com/jianshen/2017/10/27/87455.htm

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